Calories des smoothies et milk-shakes

Quelle recette choisir selon l'objectif calorique

Pour la boisson la plus légère du site, le kéfir de fruits maison, à 35 kcal par verre, reste imbattable. Côté smoothies, le smoothie 100 % pomme, à 120 kcal, est le plus léger de ceux détaillés plus bas. Du côté des laits végétaux, l'avoine, à 75 kcal, est nettement plus légère que la coco. Pour un lassi sans renoncer au salé, la version à la menthe, à 75 kcal, coûte moins de la moitié des versions sucrées au fruit. À l'inverse, pour une boisson pensée comme un dessert plutôt qu'une boisson du quotidien, le milk-shake beurre de cacahuète, banane et miel, à 358 kcal, assume clairement ce rôle plus riche.

Un smoothie de fruits : entre 120 et 150 kcal par verre

Sur les fiches du site, un smoothie composé uniquement de fruits, sans lait ni sucre ajouté, tourne entre 120 et 150 kcal par verre. Le smoothie 100 % pomme est à 120 kcal, le smoothie kiwi à 140 kcal et le smoothie ACE maison (carotte, orange, citron) à 145 kcal. L'écart entre ces trois recettes vient surtout de la teneur en sucre naturel du fruit, pas d'un ingrédient caché.

Un milk-shake : entre 280 et 360 kcal par verre

La crème glacée change complètement l'ordre de grandeur. Le milk-shake vanille est à 285 kcal par verre, le milk-shake à la noix de coco à 312 kcal, et le milk-shake beurre de cacahuète, banane et miel à 358 kcal, le plus riche des trois à cause du beurre de cacahuète et du miel ajoutés à la base. Un milkshake reste par nature plus calorique qu'un smoothie : c'est la glace, pas le lait, qui fait l'essentiel de l'écart.

Le kéfir : une valeur très différente selon la base

Le kéfir de fruits et le kéfir de lait n'ont presque rien en commun sur le plan calorique. Le kéfir de fruits maison est à seulement 35 kcal par verre : une bonne partie du sucre de départ est consommée par les grains pendant la fermentation. Le kéfir de lait maison est à 150 kcal par verre, la fermentation ne retirant pas les calories du lait de base, seulement une partie du lactose.

Le lassi : la version sucrée coûte deux fois plus cher en calories

Le lassi mangue est à 180 kcal par verre et le lassi rose à la cardamome à 183 kcal, portés par le sucre et le fruit ajoutés au yaourt. Le lassi salé à la menthe, sans aucun sucre ajouté, tombe à 75 kcal : la même base de yaourt, sans le sucre, coûte moins de la moitié en calories.

Les laits végétaux : la coco loin devant l'avoine

Par verre de 230 ml environ, le lait d'avoine maison est à 75 kcal, le lait d'amande maison à 110 kcal, et le lait de coco maison à 230 kcal, soit le triple de l'avoine : la coco est un fruit riche en matière grasse, ce qui se retrouve directement dans le lait qui en est extrait.

Le lait de soja et le lait de riz portent une bonne partie des recherches sur ce sujet, mais le site n'a pas encore de recette permettant de calculer une valeur exacte pour ces deux laits : plutôt que d'avancer un chiffre non vérifié, cette page s'en tient à ce qui est réellement mesuré ici. Le hub laits végétaux détaille les laits déjà couverts par le site.

Ce que ces chiffres ne comptent pas

Les valeurs de cette page portent sur la recette de base, telle que décrite dans chaque fiche : sans chantilly, sans coulis, sans biscuit émietté en garniture. Ces ajouts ne sont pas comptés parce qu'aucune recette du site ne les inclut par défaut, pas parce qu'ils seraient négligeables. Une garniture généreuse peut changer sensiblement le total, dans des proportions comparables à celles observées entre nos recettes les plus légères et les plus riches. Le total réel dépend donc autant de ce qu'on ajoute au moment de servir que de la recette elle-même.

Comment alléger sans dénaturer la recette

• Réduire la crème glacée d'un tiers et compenser par du lait : le milk-shake reste onctueux, avec moins de calories.
• Retirer tout sucre ajouté (miel, sirop) quand le fruit est déjà mûr et sucrant.
• Remplacer une partie du lait par de l'eau ou un lait végétal léger comme l'avoine, à 75 kcal par verre contre 285 pour un milk-shake classique.

Pour une réflexion plus large sur ce que ces chiffres signifient dans une alimentation équilibrée, le hub smoothie minceur détaille ce qu'un smoothie fait, ou ne fait pas, sur le poids.