Smoothie protéiné

Les sources de protéines qu'on a déjà en cuisine

Avant d'ajouter une poudre de protéine, il existe des ingrédients courants qui en apportent naturellement, avec en prime une texture plus onctueuse.

• Le yaourt nature ou grec : la base la plus simple, elle épaissit et apporte des protéines sans dénaturer le goût du fruit.
• Le lait entier ou demi-écrémé : une base liquide déjà protéinée, contrairement à un jus de fruit.
• Les flocons d'avoine : mixés avec le liquide, ils épaississent et ajoutent des fibres en plus des protéines.
• Le beurre de cacahuète : une cuillère suffit à transformer un smoothie fruité en boisson qui cale, grâce à ses protéines et ses graisses.

Une poudre de protéine (whey ou végétale) reste une option, mais elle s'ajoute à ces bases, elle ne les remplace pas : sans liquide ni fruit de qualité, la poudre seule donne un smoothie fade et pâteux.

Les recettes du site déjà riches en protéines

Sur milk-shake.fr, ce sont les boissons à base de lait ou de yaourt qui apportent le plus de protéines par verre, bien avant les smoothies aux fruits seuls.

• Milk-shake beurre de cacahuète, banane et miel : la combinaison lait, glace et beurre de cacahuète en fait l'une des recettes les plus riches en protéines du site.
• Lassi mangue : un lassi indien, c'est un yaourt battu au fruit, donc naturellement protéiné.
• Lassi rose à la cardamome : même base de yaourt, pour une version florale et moins fruitée.
• Lassi salé à la menthe : la version salée du lassi, sans sucre ajouté, pour qui cherche des protéines sans le sucre d'un fruit.
• Kéfir de lait maison : la fermentation ne retire pas les protéines du lait de départ, elle les rend seulement plus digestes pour certains.
• Milk-shake vanille : la base à enrichir en premier avec une cuillère de flocons d'avoine ou de beurre de cacahuète si l'on veut une version plus protéinée.

La version vegan et protéinée

Sans lait ni yaourt animal, la protéine vient surtout des flocons d'avoine, des oléagineux et de certains laits végétaux (le lait de soja est réputé le plus riche en protéines des laits végétaux, mais aucune recette du site n'en propose encore, impossible donc d'en donner un chiffre vérifié). Le hub smoothie sans lait et le hub laits végétaux détaillent les bases végétales disponibles sur le site et ce que chacune apporte en texture.

Après le sport : ce qui compte vraiment

Pour la récupération après un effort, ce qui compte est l'apport en protéines sur la journée entière, pas un seul smoothie pris isolément. Un shake protéiné maison, qu'on l'appelle smoothie ou milkshake protéiné, à base de lait, de banane et de flocons d'avoine est une option correcte et bien plus économique qu'une poudre industrielle, mais il ne remplace pas un avis nutritionnel pour qui a un objectif sportif précis.

Combien de calories pour ces protéines

Ajouter des protéines ajoute presque toujours des calories : le beurre de cacahuète et le lait ne sont pas des ingrédients neutres. Le hub calories des smoothies et milk-shakes détaille, recette par recette, ce que chaque base apporte réellement, pour composer un smoothie protéiné sans faire exploser le total calorique par accident.